Как подготовиться к соревнованиям по скандинавской ходьбе на средних дистанциях

Настоящий любитель скандинавской ходьбы со временем вовлекается в фестивальное движение и принимает участие в соревнованиях. Трансформация проходит через этапы:

  • обучение технике ходьбы у профессионалов;
  • совершенствование навыков;
  • посещение семинаров и праздников;
  • участие в гонке на короткой дистанции (2,5 км);
  • участие в соревнованиях на дистанциях 5 и 10 км;
  • подготовка и участие в полумарафонах (21 км) и марафонах (42 км).

Возрастание уровня и техничности спортсмена проходит быстрее и эффективнее под руководством опытного инструктора. Совет и взгляд «со стороны» необходим на стадии обучения. При подготовке к соревнованиям на первый план выйдет разработка компетентным тренером плана тренировок и передача опыта участия в забегах.

Программа подготовки должна:

  • быть направлена на достижение конкретных целей участника гонки (скорость, время прохождение дистанции, техничность или просто финиширование);
  • базироваться на исходных возможностях спортсмена;
  • обеспечивать необходимый уровень выносливости;
  • предупредить возможность травм на дистанции.

На соревнованиях по Nordic Walking оценивается не только скорость, но и техника. И это вызывает определенные трудности, поскольку в спешке теряется координация и допускаются грубые ошибки. Тренер должен следить за точностью движений подопечного и довести его мастерство до автоматизма. Для этого рекомендуется применять интервальный метод тренировок, в котором выделяют две составляющих:

  1. Интервал ходьбы с ускорением – где спортсмен должен идти на максимально возможной скорости без потери техничности.
  2. Интервал ходьбы на выносливость – в это время темп уменьшается, но увеличивается время занятий без остановки.

Тренировочный план должен грамотно распределить нагрузку. Обычно по мере улучшения показателей время занятий и длительность промежутков с ускорением увеличивают. Чередование интервалов и их продолжительность определяются тренером. Если они подобраны правильно, то ходок сможет преодолеть дистанцию в заданное время и в конце гонки чувствовать себя хорошо.

Предлагаем примерный четырехнедельный план тренировок для участия в соревнованиях на 10 км.

Неделя Количество занятий Интервалы с ускорением Тренировка на выносливость
1 2 и более 2 x 10 мин. 50 минут
2 2 и более 1 x 10 мин.

1 x 15 мин.

1 час
3 2 и более 1 x 15 мин.

1 x 20 мин.

1 — 1,5 часа
4

(Неделя гонки)

2

В неделю соревнований последнюю тренировку проводят не позже, чем за 2 дня до старта.

2х20 мин 1,5 часа

Тонкости процесса

Следует учесть особенности трассы соревнований и тренироваться на аналогичных дорожках. Если гонки проходят на асфальте или бетонной плитке, то на палки обязательно надеваются сапожки. Если впереди ожидает грунтовая трасса, то наконечники палок оставляют открытыми.

Спортсмен должен подобрать силу толчка и угол наклона палки для новых условий, чтобы избежать скольжения и не перенапрягать руки. Тренер поможет отрегулировать осанку, найти оптимальное положение туловища и головы.

Кроме программы тренировок нужно обратить внимание на разминку и растяжку. Выбор упражнений – также компетенция инструктора. Он проследит, чтобы к моменту соревнований были подготовлены ключевые силовые мышцы ног, рук и спины.

Не менее важны режим питания и питья. В последнюю неделю рекомендуется сделать акцент на употреблении сложных углеводов, а долю белков и жиров – уменьшить. От алкоголя лучше отказаться.

Правила тренировки просты. Придерживаясь их, к соревнованиям на 10 км может подготовиться любой желающий.

Как подготовиться к соревнованиям по скандинавской ходьбе на средних дистанциях: 1 комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

error: Content is protected !!