Як підготуватися до змагань з скандинавської ходьбі на середніх дистанціях

Справжній любитель скандинавської ходьби згодом втягується в фестивальний рух і бере участь в змаганнях. Трансформація проходить через етапи:

навчання техніці ходьби у професіоналів;
вдосконалення навичок;
відвідування семінарів та свят;
участь в гонці на короткій дистанції (2,5 км);
участь в змаганнях на дистанціях 5 і 10 км;
підготовка та участь в напівмарафон (21 км) і марафонах (42 км).
Зростання рівня і технічності спортсмена проходить швидше і ефективніше під керівництвом досвідченого інструктора. Рада і погляд «з боку» необхідний на стадії навчання. При підготовці до змагань на перший план вийде розробка компетентним тренером плану тренувань і передача досвіду участі в забігах.

Програма підготовки повинна:

бути спрямована на досягнення конкретних цілей учасника перегонів (швидкість, час проходження дистанції, технічність або просто финиширование);
базуватися на вихідних можливості спортсмена;
забезпечувати необхідний рівень витривалості;
попередити можливість травм на дистанції.
На змаганнях з Nordic Walking оцінюється не тільки швидкість, але і техніка. І це викликає певні труднощі, оскільки в поспіху втрачається координація і допускаються грубі помилки. Тренер повинен стежити за точністю рухів підопічного і довести його майстерність до автоматизму. Для цього рекомендується застосовувати інтервальний метод тренувань, в якому виділяють дві складових:

Інтервал ходьби з прискоренням – де спортсмен повинен йти на максимально можливій швидкості без втрати технічності.
Інтервал ходьби на витривалість – в цей час темп зменшується, але збільшується час занять без зупинки.
Тренувальний план повинен грамотно розподілити навантаження. Зазвичай у міру поліпшення показників час занять і тривалість проміжків з прискоренням збільшують. Чергування інтервалів і їх тривалість визначаються тренером. Якщо вони підібрані правильно, то ходок зможе подолати дистанцію в заданий час і в кінці гонки відчувати себе добре.

Пропонуємо приблизний чотиритижневий план тренувань для участі в змаганнях на 10 км.

Неділя Кількість занять Інтервали з прискоренням Тренування на витривалість
1 2 і більше 2 x 10 хв. 50 хв
2 2 і більше 1 x 10 хв.

1 x 15 хв.

1 год
3 2 і більше 1 x 15 хв.

1 x 20 хв.

1 – 1,5 год
4

(Тиждень гонки)

2

У тиждень змагань останнє тренування проводять не пізніше, ніж за 2 дні до старту.

2х20 хв 1,5 год

Тонкощі процесу

Слід врахувати особливості траси змагань і тренуватися на аналогічних доріжках. Якщо гонки проходять на асфальті або бетонної плитці, то на палиці обов’язково надягають чобітки. Якщо попереду чекає грунтова траса, то наконечники палок залишають відкритими.

Спортсмен повинен підібрати силу поштовху і кут нахилу палиці для нових умов, щоб уникнути ковзання і не перенапружувати руки. Тренер допоможе відрегулювати поставу, знайти оптимальне положення тулуба і голови.

Крім програми тренувань потрібно звернути увагу на розминку і розтяжку. Вибір вправ – також компетенція інструктора. Він простежить, щоб до моменту змагань були підготовлені ключові силові м’язи ніг, рук і спини.

Не менш важливі режим харчування і пиття. В останній тиждень рекомендується зробити акцент на вживанні складних вуглеводів, а частку білків і жирів – зменшити. Від алкоголю краще відмовитись.

Правила тренування прості. Дотримуючись їх, до змагань на 10 км може підготуватися будь-який бажаючий.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

error: Content is protected !!